10招提高快樂激素「多巴胺」,讓人天天都開心

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據聯合國在今年3月公布最新的《2019全球幸福報告》,在全球156個國家和地區中,台灣排名第25名,比去年進步1名,並超越日本、南韓等國,看起來,台灣真的是個幸福的國家,不知道大家對於這個結果有沒有不同的意,但不管台灣整體形象是否幸福,每個人都還是可以追求自己的幸福,讓自己變得更快樂。

10招教你增加快樂激素

而要讓自己變得更快樂,並不是每天告訴自己要快樂,要充滿正向能量就可以達到的,而是要靠集合飲食、運動、生活方式,甚至是藥物等多種管道共同促成的。

最主要的目的,就是要讓你增加腦中號稱「快樂激素」,負責大腦的情欲,將興奮及開心的資訊傳遞脈衝,以產生快樂與興奮感覺的多巴胺。

要想增加腦內的多巴胺,專家建議可以透過10種方式:

1.運動

運動可以增加血液中的鈣質,促進刺激大腦內多巴胺的分泌和吸收,有研究顯示,長達30到60分鐘的散步,游泳也可以加速多巴胺的分泌。此外,運動也會促進腦內啡的合成,例如開心大笑和拉伸運動都會產生腦內啡,腦內啡給身體帶來的作用類似於提高分泌多巴胺。

不過要注意的是,如果運動固定不變,例如:天天慢跑20分鐘,自己覺得無趣之外,多巴胺也會感到疲勞,造成減少刺激分泌的結果,因此建議在設計運動菜單上多些變化,增加一些小遊戲也不錯喔!

2.多吃蛋白質

胺基酸的其中一種「酪胺酸」會和酶產生作用,進而轉變成多巴胺,因此只要補充足夠的蛋白質(每日建議攝取量為公斤×0.8公克蛋白質),也等於攝取到充分的酪胺酸,建議可以多吃肉類、魚類、雞蛋、豆類、起司、種子…等食物。

3.補充益生菌

腸道被稱為「第二個大腦」,因為它有大量的神經細胞,也產生了很多神經遞質,其中一個就是多巴胺,因此吃進益生菌維持腸胃環境健康,是有助於維持多巴胺水平的。

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4.少吃飽和脂肪

心情不好的時候,會特別想吃垃圾食物,但吃下大量的飽和脂肪,例如:動物油、奶油、動物皮…等,容易影響到多巴胺傳送訊號,減少大腦接收的水平,建議平時盡量少吃飽和脂肪,多攝取不飽和脂肪酸,例如:酪梨、杏仁…等,不干擾快樂因子的傳遞之外,還能補充好油,預防心血管疾病。

5.加強抗氧化力

因為多巴胺很容易氧化,所以除了補充酪胺酸增加濃度,還可以額外攝取含有大量抗氧化劑的食物,例如:花椰菜、胡蘿蔔、蘆筍…等來提高多巴胺的質量。

6.充足睡眠

晚上睡覺時多巴胺的濃度會降低,一早起來為了讓身體產生清醒的感覺,就會大量分泌,這是一個固定的規律,但如果出現長期睡眠不足、熬夜的情況,打破自然節奏,多巴胺的功效也會大大降低!建議睡前不攝取咖啡因、遠離3C產品,或是做伸展來保持良好的睡眠品質。

7.聽音樂

根據研究發現,聽音樂可以刺激大腦釋放多巴胺,因為當我們聽到旋律時,可以活躍腦中富含多巴胺的區域運動,達到提升濃度的效果。

8.冥想

透過冥想讓身心達到完全的放鬆,其實大腦很喜歡這樣的放空模式,因此為了鼓勵這樣的行為,並且增加冥想的頻率,就會自動分泌多巴胺,讓你感覺到積極、愉快。或是像小編一樣,沒事做做白日夢也很不錯😆

9.曬太陽

讓身體接受陽光,雖然不能直接促進分泌,但是可以增加和多巴胺結合的元素數量,提高敏感度,讓身體充分利用到多巴胺。

10.補充營養素

體內自動產生多巴胺不只需要酪胺酸,還需要多種的維生素和礦物質,例如:維生素B6、葉酸、菸酸、鐵…等,這些元素補充完整了,才有辦法製造足夠的多巴胺來滿足身體所需!

多巴胺不足的影響

  1. 帕金森氏症
  2. 肌肉痙攣、僵硬
  3. 便秘
  4. 體重莫名減輕或增加
  5. 睡眠品質差、經常做惡夢
  6. 無法集中注意力
  7. 移動或說話速度比平常慢
  8. 覺得非常疲憊
  9. 情緒波動很大
  10. 性慾低下

其實幸福的開關就在自己的大腦裡,所以感覺情緒低落、焦慮的時候,讓自己動起來、吃得好、睡得飽,提升多巴胺激素就能有效改善,但是,如果身心鬱悶的情況持續太久,記得尋求專業醫生的協助,才能好好對症下藥。

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